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臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

2019/03/06 来源:互联网

导读

紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的,很多男生对翘臀也是没有抵抗力。健身房训练臀部的动作有很多,

紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的,很多男生对翘臀也是没有抵抗力。健身房训练臀部的动作有很多,最常见就是深蹲,硬拉,但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉。

为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿。跪姿限制了膝盖参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的髋关节伸展力量,感受臀部发力。

动作一:跪蹲

1.使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

2.臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。

3.然后,臀肌发力向上蹲起,在运动的顶部夹紧屁股,确保你的核心收紧。

动作二:跪姿硬拉

1.采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

2.臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸。

3.然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股,确保保持你的核心紧。

注意事项:

1.动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎。

2.髋部向前推的同时要稳定住腰椎,是臀部发力而不是下背。

3.很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾。

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