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专治小肚腩,练出最酷马甲线!

2019/03/05 来源:互联网

导读

最近在健身房看到一个哥们,各种硬拉做起来都是杠杠的,上围看起来也是相当的傲人,可是往下一看,肚子上依旧有肥肉。

最近在健身房看到一个哥们,各种硬拉做起来都是杠杠的,上围看起来也是相当的傲人,可是往下一看,肚子上依旧有肥肉。在健身减肥的人里10个人有9个半都会有下面的问题,腹部脂肪到底应该怎么减?

1、为什么肚子难减

体重下了不少,小肚腩依旧还在...身体哪儿都不胖,单单肚子上脂肪不少,说好的马甲线呢?

a、容易堆积脂肪

脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点,男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而人的臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。而且我们长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留,因此肚子更容易堆积脂肪。

*脂肪堆积顺序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢

b、减脂速度慢

虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢,所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。

总结:

1.因为生活作息习惯,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆积的部位

2.因为腰腹脂肪多,所以相对其他部位只是看起来减的更慢

2、如何高效减肚子

在知道了肚子难减的原因之后,心里就舒服一点了,到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢?

a.运动篇

无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤,使腹部看起来更加纤细。

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。

要想快速瘦肚子,要把有氧和无氧相结合,在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练。

例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果;或者采用跳绳和仰卧起坐相结合的方式。

以下为完整的一组

1 50次跳绳双摇(双倍单摇)

2 50次仰卧起坐

3 40次跳绳双摇(双倍单摇)

4 40次仰卧起坐

5 30次跳绳双摇(双倍单摇)

6 30次仰卧起坐

7 20次跳绳双摇(双倍单摇)

8 20次仰卧起坐

9 10次跳绳双摇(双倍单摇)

10 10次仰卧起坐

在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。动作不用多,关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

注:通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。

变换运动方式

经常性更换运动方式,如果你长期采用低强度有氧,可以增加一些高强度有氧。

如果经常跑步,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺,记住一点,不要让你的身体感觉到适应。

如做HIIT(高强度间歇性训练),几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

为什么选用HIIT:

1.提高代谢系统(HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)

2.脂肪持续燃烧(在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里)

3.提高脂肪燃烧速度(HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)

4.增加肌肉 减少肌肉消耗速度(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)

注意:对于初学者来说,安全性是首要第一位要考虑的,运动安排也一定是先进行低强度有氧运动,再逐渐适应性进行过渡训练。

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