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肱二头肌怎么都练比较好

2019/03/05 来源:互联网

导读

对于男性健迷们来说,最关注身体哪个部位的肌肉呢?小编猜,除了你的胸之外就是双臂了吧?毕竟这是最能凸显身材的标志性肌肉群啦~

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动作一:绳索弯举

一提起肌肉,通常我们首先就会想到二头肌。这是力量的象征!漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉!而肱二头肌的训练就是围绕着弯举两个字!

动作要领:

1、将健身绳索拉伸器调节至最低档,然后在健身绳的握柄处安置一副连接器

2、双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,与拉伸器保持三十厘米的距离,同时微微弯曲双腿膝关节,臀部向内微微收紧„双手紧握健身绳,并将手部姿势调整至握锤状,同时双臂肘关节与身体两侧紧紧靠拢。

3、将健身绳拉向身体的胸部偏上部位,同时保持双臂的上臂部位静止不动。

4、缓慢将健身绳下移至初始位置,然后重复该组动作。

注意事项:

1、练习时,为了保证动作姿势正确,要始终保持颈部后方以及下颚微微向上挺起。

2、当动作进行至最高位置时,可以暂停动作,稍做停顿。

3、练习时,始终保持双臂的上臂部位处于静止状态;保持手腕与前臂处于同一直线上。

4、练习时,尽量避免颈部或者下颚处于紧张状态。

动作二:牧师椅弯举

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一。孤立寻来呢肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

动作要领:

1、坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2、用力将哑铃/杠铃弯举到最高点,稍停。

3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1、使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2、你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3、用哑铃,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4、不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量

5、训练时保持均匀的速度

动作三:肱二杠铃弯举

对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态,杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

动作要领:

1、头部:头部要始终保持正直的姿势。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆,就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确。

2、肩部:注意在弯举练习的最高点时,要确保手腕处于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部,就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧。

3、肱二头肌:在弯举的最高点,收紧肱二头肌(以下简称二头肌)并保持1~2秒,然后再渐渐向下还原。

4、前臂:前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位。要使前臂的运动达到足够的幅度,上举时小臂尽量靠近上臂。

5、手腕:手腕要始终与前臂保持在同一直线上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力,可以允许手腕略向下沉。

6、腿部:下放重量时,一直将杠铃放到大腿前,但不要与大腿接触。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷,这样会降低锻炼的效果。

7、膝盖:膝盖始终都不要锁定,但也不要过分弯曲,大致伸直即可。如果你的膝盖过分弯曲,就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量。

8、脚部:双脚平放在地板上,站距与肩同宽。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡,也说明你可能在借力。

9、手部:双手正握(手腕旋外,虎口向外)杠铃,双手的握距与肩同宽。

10、上臂:上臂始终紧贴靠在身体两侧。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开,会打破手腕与前臂正直的姿势,这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力。

11、肘部:肘部要靠近体侧并指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧展开,那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量。

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