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怎样练腹肌,锻炼效果才最好?

2019/03/05 来源:互联网

导读

在腹肌的塑造过程中,很多人都觉得下腹部是最难练的,但是你也要知道这里也是男性最容易囤积脂肪的部位,另外对于女性而言除了下腹部,

在腹肌的塑造过程中,很多人都觉得下腹部是最难练的,但是你也要知道这里也是男性最容易囤积脂肪的部位,另外对于女性而言除了下腹部,还有还有大腿和臀部也是脂肪的囤积的重灾区,所以不论你做了多少卷腹 可能还是上腹的几块肌肉,下腹还需更多的努力才能让你看起来协调些,比如你就需要控制你的饮食和增加有氧,那么,腹肌如何锻炼呢,下面就一起来看看吧。

1、卧姿腿举

怎样练腹肌,锻炼效果才最好?

这个动作不仅通过收缩下腹部,还包含了臀部的向前运动。其实腹肌都是一样的,都是被腱划分开,所以看起来像六块或是八块,现在这个动作就是针对下腹部的训练,优先激活并刺激下腹肌!

(新手的话一组做10/12/15;如果你想提高训练强度,可以尝试一组20-30)

小技巧:腿保持伸直的状态(不屈膝),这可能对新手来说比较难,你可以保持稍微屈膝,但是注意要收缩腹肌。第二点就是注意呼吸,要在顶峰前呼气以更好的收缩腹肌。

注意好这两点可以帮助你更好的募集到下腹肌,从而真正的刺激肌肉!而不是仅仅是靠甩腿来完成!

2、进阶版‘卧姿腿举’

这个动作是上一个动作的变种,可以帮助你进阶到下一个难度。而腹肌就是这样一步步发展起来的。为了提高这个动作的肌肉专注度,在不过度使用目标肌群的同时提高专注度,我们会使用到弹力球(大约55厘米)或是如演示图片中的小工具等。(每组15-30个)

基本动作和之前的一样,但是要用脚夹住弹力球,这样能保证腿部姿势的固定。这个变化就是利用外界帮助固定腿的姿势,这样可以更好的刺激下腹部的肌群。

3、实心球躯干旋转

这个训练能有效的刺激到斜肌,包括内斜肌和外斜肌的两个v形。它们控制着核心的加速和减速,这也是为什么要加上阻力,这样我们可以更好的控制速度的转换。

另外一点就是呼吸,在急促,在旋转的时候呼气,回到中立位置时快速吸气,第三点就是姿势!开始时略后仰,腹肌发力,这样就已经给上阻力啦,手臂姿势固定拿住球在旋转!如果想用重一点的球或是就是想增加重量,你也可以用哑铃固定住双脚,这样可以带来更大的阻力!(演示图片中用到的是壶铃)

4、侧卷腹

之前的动作我们旋转了躯干,而这个动作是平举了躯干,会带着一些竖脊肌(下背部的地方)。可以看到随着呼吸,你可以在顶峰时完全收缩斜肌。

(每组15-30个,然后换边或是一边15个,两边轮流做)

这里有个很简单的方法可以提高这个动作的难度--需要一个不太重的小哑铃!动作基本相同,只是把手臂举起,推住重量,这样能给肋部带来更大的阻力,尤其是手指状的这些肌肉!

另一只手臂还是放在地上,把手指按在斜肌上,这就是众所周知的触碰训练。这个动作旋转时的稍微变化就是能刺激到不同的肌肉。当你能完全掌控的时候,可以在训练中对动作进行微调。

之前的动作都可以算是初学者训练动作

但是稍微加一点重量或是对动作进行微调后

这些动作足以称为高阶版的训练

这套动作的最后就来到上腹部的训练。最后练上腹,可以把能量和注意力更多的分给之前的下腹部和侧面肌群的训练,包括肋肌。

5、长凳双重卷腹

这个动作可以同时训练上腹和下腹,一般的卷腹或是仰卧起坐我们都了解,双手在太阳穴附近,呼气病收缩腹肌,肩膀离地大约5厘米。这个动作也差不多,只是臀部是类似,接下来看一下动作动作的演示会更清晰!这个动作对于增肌腹肌厚度非常有效!

动作讲解:脚或是脚后跟放在椅子上,这样臀部和膝盖的角度得以固定,也就增加了一些阻力,就是腿部的重量。在下腹部上,呼气,收缩腹肌,肩膀和膝盖尽可能的靠拢以获取腹肌收缩的最大化

怎样练腹肌,上面的五个动作就是对锻炼腹肌的介绍,希望能给大家带来一定的帮助。由于锻炼的位置不同,所以锻炼的方法和锻炼的时间也不同,就像腹肌这个地方是需要大家专门去锻炼的,所以大家不仅要注意饮食习惯,还要注意持之以恒哦。

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